Salát z bulguru a červené čočky (podle Prima Fresh)
Salát, který v lednici vydrží několik dní, a po rozležení bude ještě lepší než začerstva. Jestli si nosíte do práce oběd v krabičce, tak tohle je vhodný kandidát. Kombince bulguru a červené čočky není úplně obvyklá, ale jde o dobře stravitelnou kombinaci a příprava je rychlá, protože červená čočka se nemusí namáčet a uvařená je za chvilku (ze všech druhů čočky i nejméně, pokud vůbec, nadýmá). Navíc bílkoviny z luštěnin i obilovin obsahují vždy jednu tzv. limitní aminokyselinu, která omezuje využití těch ostatních. Ovšem ta v luštěninách (methionin) je jiná než ta v obilovinách (lysin), takže čočka s bulgurem se dobře doplňují. O bílkovinách z luštěnin více například v tomto článku.
A ještě jedna poznámka - pokud použijete namíchanou kari směs, dejte si pozor na to, že v některých je přidaný glutamát nebo sůl.
Potřebujeme (na cca 5 porcí):
- 150g bulguru (pro bezlepkovou dietu třeba kukuřičný nebo pohankový, který prodává například CountryLife)
- 150g červené čočky
- 10g másla
- 30g česneku (nebo víc, podle chuti)
- 75g zelené cibulky
- 10g řepkového oleje
- 250g drobných žampiónů nebo hlívy
- 3 lžičky kari koření nebo cca 25g červené kari pasty (případně podle chuti kombinace sušeného koriandru, kurkumy, pískavice, římského kmínu, chilli a zázvoru)
- 250g cherry rajčátek
- sůl, čerstvě mletý pepř
- čerstvý koriandr podle chuti
- 125g sáček baby špenátu, ideálně v biokvalitě
- 500g hustého jogurtu, např Hollandia
Postup:
- Bulgur a čočku připravíme (každý zvlášť) podle postupu na obalu. Do horké čočky zamícháme máslo. Obojí odložíme do mísy.
- Na oleji orestujeme nakrájenou polovinu česneku a bílé části cibulky, přidáme koření a chvíli opékáme, než se rozvoní. Potom přidáme žampiony nakrájené na silnější plátky, podle potřeby podlijeme trochou vroucí vody a pod pokličkou chvilku dusíme. Hotové (včetně vydušené tekutiny) přimícháme k čočce a bulguru.
- Do mísy přidáme cherry rajčátka (půlky nebo čtvrtky), nakrájenou/nastříhanou cibulkovou nať, dochutíme solí a evt. mletým pepřem a rozmačkaným zbytkem česneku. V tomto stadiu uložíme pro pozdější konzumaci.
- Podáváme s čerstvým špenátem, koriandrem a kopečkem bílého jogurtu.
Výživové hodnoty na 100g (1 porce cca 450g)
Kcal: 82,1, bílkoviny: 4,3g, sacharidy: 10,5g, z toho cukry: 1,42g, tuky: 2,19g, z toho nasycené: 0,76g