Spaľujú kalórie, dovoľujú vám jesť aj bez toho, aby ste pribrali. Navyše, značné množstvo svalstva vám môže pomôcť vyzerať skvele aj nahý. Ak chcete budovať a udržovať svalstvo, musíte sa začať venovať posilňovaniu, ktoré ho buduje. Dáva to zmysel, však?
Najlepším spôsobom ako začať s posilňovaním svalstva je jesť svaly. Inak povedané, jesť mäso. Tu je 5 živín v živočíšnych produktoch, ktoré sú dôležité pre svalovú hmotu a nemôžu byť získané z rastlín.
1. Kreatín
Kreatín je najznámejší doplnok na budovanie svalstva na svete. Nadbytok vedeckých štúdií dokazuje, že môže zvýšiť silu a zväčšiť svalovú hmotu (1). Kreatín funguje tým spôsobom, že vytvára energetickú rezervu vo svaloch. Mena energie každej bunky na planéte sa nazýva ATP, alebo Adenozíntrifosfát.
Jednoducho povedané, ATP vytvára energiu odovzdávaním fosfátových molekúl. Keď tak spraví, energia sa uvoľní. Problém je, že bunky majú len obmedzené množstvo ATP, a to nevydrží veľmi dlho, pokiaľ robíte ťažké cviky ako drepy. Tam prichádza na scénu kreatín. Kreatín nesie fosfáty vo svalových bunkách a prenáša ich do ATP, aby bunka mohla pokračovať v produkovaní energie. To je osobitne dôležité počas vysoko intenzívneho anaeróbneho tréningu ako zdvíhanie váh alebo šprint. Telo môže produkovať svoj vlastný kreatín, ale tento proces je neefektívny. Okolo 95% kreatínu v tele je uloženého vo svalových bunkách a jediným dobrým zdrojov kreatínu v strave sú živočíšne produkty.
Štúdie ukazujú, že vegetariáni ho majú nedostatok, no majú potenciál na obrovské zlepšenie fyzického výkonu pri jeho doplnení (2,3). Kreatín je tiež koncentrovaný v mozgu. Štúdie ukazujú, že vegetariáni, no nie mäsožravci, dosahujú s jeho doplnením zlepšenia v mozgovej funkcii. To je ďalší indikátor nedostatku kreatínu u vegetariánov (4,5).
Záver: Živočíšne produkty sú jediným dobrým zdrojom kreatínu v strave. Štúdie u vegetariánov ukazujú, že majú nedostatok kreatínu, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť funkciu svalstva aj mozgu.
2. Živočíšne bielkoviny
Svaly sú tvorené prevažne bielkovinami, ktoré obsahujú aminokyseliny s dlhými väzbami, zložené v komplexných formách. Existuje 21 aminokyselín, ktoré telo využíva k syntéze bielkovín. Telo môže vyprodukovať niektoré z nich, pričom ostatné potrebuje dostať v strave. Tie, ktoré nám telo vyrobiť nevie, sa označujú ako esenciálne aminokyseliny (EAA). Aby sa bielkoviny v tele plne využili, potrebujeme prijať všetky EAA v správnych pomeroch.
Bielkoviny v živočíšnych produktoch ako mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré môžu byť jednoducho zviazané do bielkovín. To neplatí pre rastlinné bielkoviny, ktoré nemajú optimálny aminokyselinový profil (6). Štúdie ukazujú, že konzumácia živočíšnych bielkovín má pozitívnu spojitosť so svalovou hmotou, a že strava všežravcov spôsobuje väčší nárast po tréningu než vegetariánska strava (7,8,9).
Odporúčané množstvo bielkovín v strave je veľmi nízke. Pohybuje sa okolo 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru hmotnosti. Štúdie ukazujú, že tento obsah je neefektívny pre optimálnu formu tela, hlavne pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni (10,11). Preto je uspokojenie telesnej potreby bielkovín náročné na báze rastlinnej stravy. Väčšina rastlín obsahuje veľmi málo bielkovín.
Záver: Najlepším zdrojom bielkovín v strave sú živočíšne produkty. Je extrémne náročné prijať dostatok bielkovín len čisto z rastlinnej stravy.
3. Karnozín
Karnozín je dipeptid, ktorý je vysoko koncentrovaný vo svaloch a v mozgu. Skladá sa z dvoch aminokyselín, histidínu a beta-alanínu. Stal sa veľmi populárny ako doplnok proti starnutiu, pretože potlačuje mnohé degeneratívne procesy (12,13,14). Jedným z dôvodov, prečo sa naše svalstvo unavuje počas intenzívneho tréningu je, že sa produkuje veľké množstvo kyseliny mliečnej, ktorá zvyšuje kyslosť svalových buniek a zabraňuje jeho funkcii. A práve tu pôsobí karnozín. Funguje ako nárazník proti tvorbe kyselín.
Najlepší spôsob ako zvýšiť svalový karnozín je prijímať buď karnozín alebo beta- alanín, ktoré sa nachádzajú výlučne v živočíšnych produktoch, ale aj v doplnkoch (15,16). Štúdie ukazujú, že pri väčšom obsahu karnozínu vo svaloch sa svalstvo stáva odolnejšie na únavu. Doplnenie beta- alanínu (zvyšuje karnozín) takisto zvyšuje svalovú hmotu (17,18). Vegetariáni majú menej karnozínu v svalstve, než tí, ktorí jedia mäso, čo vedie k svalovej únave (19).
Záver: Karnozín sa nachádza výlučne v živočíšnych produktoch. Redukuje tvorbu kyselín vo svaloch a vedie k redukcii svalovej únavy. Vegetariáni ho majú nedostatok.
4. Vitamín D3
Nedostatok vitamínu D je veľmi rozšírený, najmä v krajinách, kde je málo slnečného žiarenia. Vitamín D funguje v tele ako steroidový hormón, pričom postupuje do jadra bunky, aby aktivoval alebo deaktivoval gény. Adekvátne množstvo vitamínu D v krvi je dôležité z mnohých dôvodov, ale jedným z nich je správna funkcia svalstva. Nedostatok koreluje so zníženou svalovou hmotou a silou, najmä vo vyššom veku (20,21,22).
Štúdie ukazujú, že u ľudí s nedostatkom vitamínu D doplnky zlepšujú funkciu svalstva a sily (23,24,25). Existujú dve formy vitamínu D v strave. D2 (ergocalciferol) aD3 (cholecalciferol). D2 pochádza z rastlín, D3 zo živočíchov. Živočíšna forma D3 je v tele omnoho aktívnejšia než D2 (26). Jediný dobrý potravinový zdroj je olej z treščej pečene a mastné ryby. Ak sa v priebehu roka nezdržiavate veľmi na slnku, najlepšie by bolo prijať D3 ako doplnok.
Záver: Vitamín D3 je veľmi dôležitý vitamín, ktorého nedostatok je spojený so slabou svalovou funkciou. Nachádza sa v obmedzenom množstve v živočíšnych produktoch.
5. Nasýtené tuky a cholesterol
Veľa ľudí si stále myslí, že nasýtené tuky a cholesterol sú koreňom zla, napriek tomu, že to už bolo úplne vyvrátené. To viedlo popularite nízko-tučnej diéty, ktorá má na úkor živočíšnych produktov veľa cukrov a škrobu.
Jedným z vedľajších efektov nízko-tučnej stravy je, že znižuje testosterón, čo je kľúčový hormón pre svalovú hmotu, silu, libido a celkový pocit zdravia (27,28). Jedna štúdia ukazuje, že konzumácia nasýtených tukov je spojená s nárastom hladiny testosterónu (29). Mnohé štúdie vegánskej a vegetariánskej stravy ukazujú, že ich zástancovia majú podstatne nižšiu hladinu testosterónu, než ich mäsoví súperi (30,31,32,34).
Jedzte živočíšne produkty alebo doplnky
Existuje množstvo iných živín, ktoré sú kľúčové pre zdravie, ale chýbajú v rastlinných produktoch. Jedným príkladom je vitamín B12. Ak sa rozhodnete vyhýbať živočíšnym jedlám, ale stále chcete budovať alebo udržovať svalstvo, je fajn nájsť si vhodné doplnky. Bez pochýb, vegánska strava môže viesť k strate hmotnosti, no v konečnom dôsledku môže tiež viesť k značnej strate svalstva. Byť štíhly je dobrá vec, byť vychudnutý už nie.
In: www.fitnessa.sk, 5. října, 2014