Úvodní stránka » Zajímavosti o zdraví a výživě » Co nám nejvíce chybí v jídelníčku – vláknina

Co nám nejvíce chybí v jídelníčku – vláknina

Kdybych mohla kouzelným proutkem změnit jediné v českých běžných jídelníčcích, zvýšila bych množství vlákniny. Její účinek je téměř všemocný - na srdce, na střeva, jako prevence mnohých civilizačních onemocnění. Co si budeme povídat - naše tělesná a duševní pohoda je mimo jiné definována tím, zda se dobře najíme, vyspíme a pravidelně chodíme na záchod.

Co je to vláknina?

Vláknina patří mezi polysacharidy neboli cukry s dlouhým řetězcem.  Právě tato chemická vlastnost tj. dlouhé řetězce jednoduchých cukrů pospojované za sebou jako korálky v náhrdelníku chemickými vazbami, má za následek dlouhé trávení polysacharidů, a proto po nich nedochází k prudkému nárůstu hladin krevního cukru-glykémie.

Hlavní složka vlákniny je celulóza, která je stavební složkou buněčných stěn rostlin, dalšími příklady vlákniny je lignin, pektin, psyllium.  Většina živočichů, včetně člověka, nemá enzymy, které by celulózu strávily. Ale třeba hlemýžď zahradní si s celulózou poradit umí.

Vlákninu můžeme v současnosti najít i v potravinách živočišného původu například v jogurtech, kam je přidávána. Tyto potraviny s nějakou přidanou prospěšnou složkou se nazývají „funkční“. Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou.  

Rozpustná vláknina (pektin, psyllium)

Zdroje:

Většina zralého ovoce především jablka, banány, zelenina – brokolice a mrkev, kořenová zelenina, luštěniny - hrách, sójové boby, fazole, tobolky a semínka lnu, brambory, semena psyllia - jitrocele vejčitého.

Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu. Po smíchání s vodou zvětší objem, přemění se do gelovité konzistence. Celá trávenina nabobtná, zvýší se její viskozita, sníží se rychlost vyprazdňování žaludku. Trávicí enzymy se hůře dostávají ke svému „pracovnímu výkonu“, pomaleji rozkládají složky tráveniny, proto dochází k pozvolnému vzestupu hladiny krevního cukru, což je pro náš organismus velmi příznivé. Rozpustná vláknina tedy snižuje glykemický index potravy. Rozpustná vláknina je tzv. prebiotikem neboli je hlavním zdrojem potravy pro bakterie v tenkém a tlustém střevě.  Tyto bifidogenní bakterie produkuji mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které slouží jako energetický zdroj pro buňky tlustého střeva. Následně se zvyšuje prokrvení tlustého střeva a produkce hormonů zažívacího traktu. Obdobný mechanismus pozvolného vstřebávání ovlivněný vlákninou je i u tuků. Rozpustná vláknina příznivě ovlivňuje hladiny krevních tuků, snižuje aterogenní LDL cholesterol a triglyceridy, upravuje poměr LDL cholesterolu vůči HDL cholesterolu. Tím je prospěšná v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Nerozpustná vláknina (celulóza, lignin)

Zdroje:

Obilné slupky, otruby, ořechy, semena, zelenina – zelené fazole, květák, cuketa, celer, slupky některých druhů ovoce a rajčat, dále pak švestky, asijská hruška, slupky brambor, tobolky a semínka lnu.

Nerozpustná vláknina, jak už její název napovídá, dojde do tlustého střeva nerozštěpená. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje pohyblivost střev – střevní motilitu, peristaltiku. Její přínos můžeme přirovnat ke střevnímu kartáči. Zbavuje stěny střev nánosů zbytků potravy. Tím jak zvětšuje po vazbě s vodou objem stolice, stolici zároveň ředí, urychluje průchod střevy, ředí konzistenci toxických látek, které by mohly působit na střevní stěnu, snižuje prostor pro nežádoucí hnilobné procesy ve střevě. Tyto všechny funkce jsou hlavním ochranným mechanismem proti vzniku nádorů tlustého střeva, dáleprevencí proti hemeroidům, zácpě či další řadě onemocnění trávicího traktu.  

Jaký je doporučený denní příjem vlákniny

Dle aktuálních výživových doporučení má zdravá osoba sníst 30g vlákniny denně, z čehož by 6g, resp. 1/3 měla být vláknina rozpustná.

Pro děti tato čísla neplatí. Tím že povrch střeva dítěte je menší tak i denní dávka vlákniny je tomu uzpůsobena.

U dítěte je doporučená denní vlákniny: věk dítěte + 5g.

Například pro 6ti leté dítě je doporučená denní dávky vlákniny 11g.

Když se to s vlákninou přežene, nežádoucí účinky vlákniny

Čeho je moc, toho je příliš, což platí i u vlákniny. Nadměrné množství vlákniny může působit zažívací obtíže, pocity nadýmání, průjem či zácpu. Pokud bychom dlouhodobě přijímali extrémní množství vlákniny, můžeme si tak omezit vstřebávání některých látek z tlustého střeva především vápníku a železa. Nadbytek vlákniny ve stravě může omezit také vstřebávání některých léků.

Zdroj: MUDr. Marie Skalská, ProFit Institut, 7. února 2016