Protein – zázračný prášek nebo komerční trik? 

„Co je to vlastně ten protein a jak to funguje? Potřebuji ho, nepotřebuji ho? Jaký je nejlepší? Čím víc procent, tím lepší protein? Proteinový prášek je chemická nezdravá věc?“ S podobnými dotazy, mýty a omyly se setkávám snad už denně a proto tento článek věnuji kompletnímu vysvětlení – vše o proteinu coby výživovém doplňku.

Co je to protein?  Jak funguje na růst svalů a spalování tuků?

Ještě před tím než si řekneme, co je to protein, napíši pro nejméně znalé skeptiky, co protein není. Protein není steroid ani jiná zakázaná dopingová látka, syntetická nebo radioaktivní hmota, po které ti vyroste hned biceps jako Pepkovi námořníkovi po špenátu.

Protein znamená česky bílkovina a řeč bude konkrétně o proteinu coby výživovém doplňku ve formě instantního nápoje, ze kterého si můžeš umíchat oblíbený proteinový koktejl. Bílkoviny jsou základní stavební složka v podstatě všeho živého. Jsou z nich poskládány kosti, šlachy, vlasy, kůže, nehty, orgány, enzymy, hormony…prostě celé naše tělo a samozřejmě pro naše téma hlavně i svalová hmota! Svalová hmota je především z bílkovin. Bílkovina se dále skládá hlavně z aminokyselin. Vědci ví o existenci stovek a možná tisíců aminokyselin, ale pro „fitness svět“ je důležitých 22 aminokyselin (dále jen AMK), z kterých je 9 AMK neesenciálních – tělo si je umí vytvořit samo.  A 13 AMK esenciálních – tělu je nutno dodávat tyto AMK stravou a při zvýšené potřebě i pomocí doplňků výživy. Tedy proteinový koktejl je zejména vhodný pro sportující, cvičící a jinak fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují podpořit vlastní regeneraci. Je také vhodný a praktický pro ty, kteří jen potřebují vyvážit jídelníček dostatečným množstvím plnohodnotných bílkovin např. lidé, co nechtějí jíst maso a jiné významné zdroje bílkovin.

Jak protein podporuje svalový růst, sílu nebo spalování tuků?   Když tréninkem „zničíš“ sval, tělo ho chce „opravit“. Pokud mu umožníš následně odpočinek a dopřeješ správnou výživu, dochází k obnově anebo i zesílení porušených tkání. A to je vlastně princip růstu svalů. S růstem svalů jde ruku v ruce rozvoj síly a i spalování tuků. Jakto, že i spalování tuků? Jednoduše můžeš buď hubnout – shazovat kilogramy hladověním (jen dočasně, pak přijde známý jo-jo efekt a je to ještě horší) nebo hubnout – spalovat tuk. K tomu abys zdravě, efektivně a trvale vyměnil zimní pneumatiku na břiše za letní nebo lépe za neviditelnou galusku nebo buchtový pekáč, potřebuješ mimo jiné zabránit snižování hodnoty bazálního metabolismu (dále jen  BMR- basal metabolic rate), ale naopak ji zvyšovat. BMR je množství energie potřebné k tělesným funkcím v klidovém stavu. Jednoduše řečeno – rychlost metabolismu. Když hladovíš, ztrácíš i svaly a snižuješ BMR. Když trénuješ a máš správnou dietu s dostatečným množstvím bílkovin, tak svaly udržuješ nebo i buduješ a BMR zvyšuješ. Proto můžeš i sníst více energie v jídle a můžeš dále spalovat tuk než při šílených hladovkách. Asi jsi už někdy slyšel o tom, že tuk můžeš spalovat i ve spánku. Tak to je právě díky zvýšené hodnotě BMR. Už chápeš ten koloběh? Trénink >> výživa >> protein >> regenerace >> růst svalů/spalování tuků. Ať už jde o dietu a trénink jakýkoliv, nejde dosáhnout optimálních výsledků bez dostatku správných bílkovin (naopak nadbytek bílkovin je také kontraproduktivní). Je ale tedy nutný proteinový doplněk výživy nebo stačí dodat tyto bílkoviny tělu stravou? Nutné není nikdy nic, ale v tomto případě je minimálně velmi vhodný. Proč, to se dozvíš dále v článku.

Výběr proteinu - zdroje bílkovin

V prvé řadě chci rozdělit proteiny dle zdrojů, z jakých pochází jejich hlavní proteinové složky. Většina proteinů je z živočišných zdrojů, protože tyto bílkoviny jsou plnohodnotné (mají zastoupení všech esenciálních AMK). Mezi tyto zdroje, patří hlavně suroviny, jako je mléko, vejce, hovězí maso. Existují ale i proteiny z rostlinných zdrojů, tedy neplnohodnotných(nemají zastoupení všech esenciálních AMK anebo správný poměr). Mezi tyto zdroje, patří hlavně suroviny, jako je sója, pšenice, rýže, hrách.

Budu teď rozebírat dále jen ty nejlepší varianty proteinu, které máme k dispozici. Rozebereme si tedy zdroj živočišný.

Která ze živočišných surovin je nejlepší? Na výběr je mléko, vejce a hovězí maso. Z mléka se pro výrobu proteinu používá syrovátka a kasein, z vejce bílek a z hovězího masa hovězí roztok. Rozhodující je tedy biologická hodnota:

„Biologická hodnota je určující při porovnávání kvality bílkovin. Čím vyšší biologickou hodnotu má daný protein, tím lepší je jeho využití v proteosyntéze.“ (zdroj: www.vimcojim.cz)

Mléčné bílkoviny

Mléčné bílkoviny na výrobu proteinů se používají dvě. Syrovátková bílkovina a kasein. Ze syrovátkové bílkoviny se vyrábí: WPC – syrovátkový koncentrát, WPI – syrovátkový izolát, Hydrolyzát syrovátky. Z kaseinu se vyrábí: Micelární kasein.

WPC – syrovátkový koncentrát – Výborně a rychle stravitelný, velmi bohatý na AMK (např. BCAA a glutamin), obsahuje vysoký podíl vitamínů a minerálů, ale také bioaktivních frakcí (beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a laktoferin). Skvěle chutná. Obsah bílkovin kvalitních koncentrátů je 70 – 80%.

WPI – syrovátkový izolát – Izolovanější stupeň filtrace než u koncentrátu. Oproti koncentrátu obsahuje vyšší koncentraci bílkovin (80 – 90%). Výhody oproti WPC – vhodnější pro lidi velmi citlivé na laktózu (mléčný cukr). Nevýhody oproti WPC – Kvůli „drastičtější“ filtraci denaturuje (ničí) syrovátkovou bílkovinu. V případě technologie mikrofiltrační se musí oproti koncentrátu provést filtrace několikrát, aby se dosáhlo o něco vyšší koncentrace – poškození AMK a peptidů. A v druhém případě technologie iontovou výměnou – bílkovina přichází do styku s kyselinou chlorovodíkovou a louhem sodným a tím opět dochází k denaturaci bílkoviny. „Tento výrobní proces „zabíjí“ biologicky aktivní peptidy, růstové faktory apod. I přesto, že pak výrobce například udává vysoký obsah bílkovin ve 100g, kupujete si spolehlivě „mrtvou hmotu„. (zdroj: www.ronnie.cz). Za cenu izolovanějších bílkovin tedy ztrácí velice na obsahu a kvalitě AMK, vitamínů, minerálů a bioaktivních frakcí. Typická je i horší chuť.

Hydrolyzát syrovátky – Enzymaticky štěpené (předtrávené) syrovátkové bílkoviny. Nejrychleji stravitelné a využitelné bílkoviny. Vysoký obsah AMK. Hořká chuť.

Micelární kasein – Kasein je ve fitness světě známý jako „pomalá bílkovina“, která se postupným uvolňováním AMK do krve tráví mnohokrát déle než rychlé syrovátkové proteiny. Proto je tato bílkovina nenahraditelnou složkou pro tzv. noční proteiny – proteiny užívané před spánkem pro podporu anabolismu (růst svalů) a potlačení katabolismu (rozklad svalů) pomalým uvolňováním po celou dobu spánku. V koktejlu tvoří krémovou konzistenci. „Kasein je hlavní zdroj aminokyselin, vápníku a fosfátů, které jsou nezbytné pro zdravý růst a vývoj savců. Je známo, že v průběhu metabolismu kaseinu a syrovátkových proteinových složek vzniká mnoho nových bioaktivních peptidů (imunopeptidy, kaseinfosfátové peptidy a další). Z toho vyplývá, že užívání kombinace kaseinu a syrovátkových proteinů přináší významný výživový a zdravotní prospěch.“ (zdroj: www.ronnie.cz). Micelární kasein je kasein získaný nejlepší dostupnou technologií. AMK jsou v ochranném obalu tzv. micel. Micelární kasein je nejčistší a nejšetrnější forma kaseinu. Je skvěle stravitelný a využitelný. K tomu má řadu pozitivních vlivů na naše zdraví. Ovšem přesně opačně na tom je zastaralá forma kaseinu – kaseinát vápenatý (více v části – Čím se nenechat klamat u proteinů?).

Zde vybrat pouze jednu složku by byla škoda, když ideální je kombinace tří z nich. Postupují tedy složky – WPC (syrovátkový koncentrát), Hydrolyzát syrovátky a Micelární kasein.

Co znamená CFM?

Mnohdy můžeš na obalech vidět zvýrazněnou zkratku CFM. Jedná se o technologii filtrace, která se používá pro filtraci syrovátkové bílkoviny. Jde bezesporu o nejlepší dostupnou technologii – čistě mechanická filtrace přes keramické filtry, kde nedochází ke kontaktu bílkoviny s žádnou chemikálií jako např. u iontové výměny a neprovádí se za vysokých teplot jako při staré metodě filtrace sušením. Proto je výsledkem čistá přírodní bílkovina s maximální biologickou hodnotou – živá hmota. Zachovává si přirozený obsah nezničených AMK, vitamínů, minerálů, peptidů a růstových faktorů.

Čím více procent, tím lepší protein?

Mnoho značek na trhu nabízí „laciné proteiny“ již od koncentrace bílkovin 50%. Osobně považuji vše, co má koncentraci bílkovin nižší než 70% spíše za gainer. Tedy alespoň v lepším případě, pokud je zbytek hmoty doplněn cukry jako třeba maltodextrin. V horším případě jde o mizernou filtraci. Takže tedy nejlepší je 90% a potom 80% protein? Nikoliv. Zde jde o to, že 90% proteiny (WPI – izoláty) jsou buď vyrobeny opakovanou filtrací anebo iontovou výměnou. A jak jsem už uvedl výše, obě tyto metody ničí přirozený obsah AMK, vitamínů, minerálů, peptidů a růstových faktorů. Další věc je ta, že 90% koncentrace bílkovin je už velké zatížení pro játra, ledviny a zažívací trakt. Tělo tedy ani jednorázovou silnou koncentraci běžně neumí využít. Za nejoptimálnější koncentraci je považován 80% protein.

Čím se nenechat klamat u proteinů?

1) U syrovátkových koncentrátů (WPC) se raději přesvědč, že jde o protein filtrován technologií CFM a ne zastaralou metodou sušením za vysokých teplot – sušený koncentrát. Tam totiž opět protein ztrácí původní biologickou hodnotu – denaturuje se (ničí se).

2) U WPC si také ověř, že výrobce „nenastavil“ protein levným hydrolyzovaným kolagenem, který je dobrý možná tak na klouby nebo kůži, ale svaly z něj neposkládáš, i kdyby si ho pil po hektolitrech.

3) U nočních/kaseinových proteinů si ověř, že jde o micelární kasein a ne o kaseinát vápenatý. Micelár je drahý, ale skvěle stravitelný, využitelný a zdraví prospěšný. Kaseinát má přesně opačné vlastnosti.

4) Nenech se oklamat názvem. Mnoho komerčních proteinů využívá lákavých názvů pro neodbornou veřejnost jako je např. název typu 100% whey atd. Lajk má pocit, že kupuje „proteiňák“ s koncentrací bílkovin 100%. To je samozřejmě sci-fi. Takový protein neexistuje. Tento název ve skutečnosti říká, že jde o jednosložkový syrovátkový protein – 100% obsahu proteinové složky je ze syrovátky. Koncentrace je ale většinou třeba jen 70%.

5) Stejně jako názvem se nenech zmást ani tváří na obalu – profíka z řad kulturistů, u kterého samozřejmě hlavní roli hrají v extrémních výsledcích i dopingové látky před proteinem. Respektive jde o souhru skvělé genetiky, tvrdé dřiny, výživy, suplementace a samozřejmě dopingu, o kterém se mluvit nesmí. Tito jedinci jsou výjimeční díky těmto vlivům a jejich odhodlanosti v tomto sportu. Je třeba si ale uvědomit, že tvoří možná 0,1% nadšenců a zbylých 99,9% je slepě následuje. Nemusíš se tedy bát nebo těšit na to, že tento výsledek je zásluha zejména onoho proteinu.

 6) Nenech se oklamat popisem. Ne zřídka kdy, jsou v popisech produktů a na etiketách zvýrazňovány rádoby unikátní vlastnosti, které jsou již dnes naprostým standardem. Typickým příkladem je zkratka CFM nebo 100% WPC atd. To, co by podle mého názoru už dnes mělo být považováno za samozřejmost je často popisováno jako něco jedinečného a staví na tom marketing. Existuje pro to terminologie – vaření z vody. Bohužel pro většinu kupujících – velice úspěšné vaření.

 7) Pozor na proteinové tyčinky. Mnoho lidí si mylně myslí, že když zrovna nemají po ruce shaker a proteinový prášek, tak ho nahradí dnes už skoro všudy přítomnou proteinovou tyčinkou. Nebo jí nahrazují některé z jídel. Dobrá, pokud si ji uděláte domácí poctivou a zdravou tyčinku jako v receptu zde, tak jistě ano. Jenomže když si teď přečtu výživové hodnoty a složení deseti nejprodávanějších tyčinek ve fitkách, benzínkách a supermarketech, které jsem záměrně nasbíral pro tento účel, tak ve stručnosti mohu konstatovat, že žádná nesplňuje, to co kvalitní proteinový koktejl. Tedy nemá tak vysoký podíl bílkovin (o samotné kvalitě bílkovin ani nemluvě), nebo má mnoho cukrů a tuků. Toto by mi vadilo asi méně. Ale průšvih je, že je to nahusto prošpikováno super nezdravými věcmi, jako jsou glukózo-fruktózové sirupy, cukr, ztužené tuky, palmový tuk, umělá sladidla v největším množství z celého složení, nadmíru chemických sloučenin atd. Proto takovéto proteinové tyčinky osobně řadím na seznam nezdravých sladkostí a dávám si je v pouze případě nouze. 

Závěrem:

Kvalitní proteinový koktejl je tedy nutričním přínosem takřka pro každého a pro sportovce obzvlášť. osobně ho považuji spíše za potravinu než doplněk a svojí praktičností nelze jídlem nahradit. Proč? Zkus si v jedné minutě po tréninku, v práci, za chůze nebo jiných denních rutin doplnit 30g bílkovin ze 150g masa, 4 vajec nebo vaničky těžce stravitelného tvarohu. Namísto dobře a rychle stravitelného proteinového koktejlu. Asi chápeš co myslím tou praktičností. Kombinací např.  s ovesnými vločkami, ovocem nebo oříšky můžeš navíc dostat i plnohodnotnou výživnou svačinu.

Za 10 let zkoušení proteinů dnes mohu klidně říct, že tak jako všude i zde na trhu fungují kvalitní a férové značky, tak i nekvalitní a neférové značky. Kvalitních jsem za tu dobu napočítal slovy – dvě. Proteinové suplementy jsou prostě velký byznys a v dnešní době už každý druhý má alespoň někde v almaře schovaný šejkr. A proto není divu, že dnes už máme tak velký výběr, což je skvělé. Ovšem i tady je potřeba zvážit, co vlastně kupovat, naučit se v tom „číst“ a nenechat se zlákat hned první povedenou reklamou.

Zdroj: www.befitness.cz, 15. května, 2016