Úvodní stránka » Zajímavosti o zdraví a výživě » Výživa při deficitu železa

Výživa při deficitu železa

K tomu, aby naše tělo pracovalo tak, jak má, potřebuje dostatek vitamínů, mikroprvků a stopových látek. Pokud některá z těchto složek začne chybět, může dojít k závažným zdravotním komplikacím. Nejlepší prevencí není nic jiného než zdravá a vyvážená strava. Někdy je ale potřeba cíleně posílit příjem vybraných potravin či dokonce doplňků stravy.

Biochemický význam železa v našem těle

Železnaté kationty Fe2+ plní v těle hned několik velmi důležitých funkcí. Nejdůležitější z nich je transport kyslíku. Železnaté ionty jsou součástí tzv. hemu, základní struktury krevního barviva červených krvinek hemoglobinu, který váže kyslíkové molekuly a roznáší je v rámci krevního řečiště. Další funkcí je přenos elektronů v tzv. dýchacím řetězci, který tvoří finální metabolickou dráhu, s jejíž pomocí je v těle tvořena energie. Zde jsou součástí struktur, tzv. cytochromů. Kationty železa jsou také navázány v hemových enzymech zvaných cytochrom P450, které se zúčastňují biotransformačních reakcí cizorodých látek např. léčiv, které těmto reakcím podléhají.

Železo se v těle nevyskytuje volné, ale téměř vždy vázané na transportní či zásobní proteiny. Ihned po resorpci železnatých iontů v tenkém střevě se část železa naváže na hlavní zásobní bílkovinu feritin. Část je opět předána dále ve formě železitých iontů Fe3+transportnímu proteinu transferinu, který má za úkol předávat železo tam, kde je třeba. Dalším transportním proteinem pro železo je např. laktoferin, který je obsažen ve slinách, slzách či mateřském mléce.

Doporučený příjem a zdroje železa

Železo patří k nejdůležitějším stopovým prvkům pro naše tělo. Jeho denní příjem by se měl pohybovat alespoň okolo 10 mg, přičemž v těle je ho obsaženo zhruba 5 g. Vstřebatelnost iontů železa v trávicím traktu (konkrétně v tenkém střevě) se pohybuje pouze okolo 15 % a je silně ovlivněna přijatou stravou. Železo obsahují jak potraviny původu živočišného, tak původu rostlinného. Zatímco v rostlinách se nachází železo v podobě méně příznivých železitých aniontů Fe3+, které musí být v tenkém střevě redukovány, což vyžaduje „krok navíc“, v živočišných potravinách, hlavně mase, se nachází v „příznivé“ hemové formě Fe2+, která je pro naše tělo lépe využitelná. Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je silně ovlivněna množstvím vlákniny či přítomností antinutričních látek – hlavně fytátů, které vstřebatelnost snižují. Na druhou stranu, zvýšený příjem vitamínu C, který je zároveň redukčním činidlem, vstřebatelnost zvyšuje, což může negativní účinky alespoň částečně neutralizovat. I z toho důvodu mají často problém vegetariáni a vegani, jejichž strava obecně postrádá živočišné, kvalitní zdroje hemového železa. Rostlinná strava není již z výše uvedených důvodů nepříliš dobré vstřebatelnosti kvalitním zdrojem železa, a tak je dobré železo prostřednictvím ověřených a kvalitních přírodních doplňků stravy suplementovat.

Deficit železa

Deficit železa je bohužel celkem častý problém, a to hlavně u žen, které ztrácejí pravidelně určitou část menstruací, a u již zmíněných vegetariánů, veganů a příznivců raw stravy. Prvotním příznakem nedostatku tohoto mikroprvku bývá nadměrná únava a bledost. Dlouhodobě nízká hladina železa má pak za následek snížení koncentrace hemoglobinu v krvi, a může se tak stát jednou z příčin rozvoje chudokrevnosti, tzv. anémie. Toto onemocnění se nejčastěji manifestuje jako již zmíněná únava a bledost, přidává se suchá kůže, nadměrné padání vlasů, dušnost, úbytek hmotnosti či závratě a malátnost.

Příjem železa není dobré podceňovat, a zvláště ženy vegetariánky a veganky by si měly jeho hodnoty hlídat prostřednictvím pravidelných krevních testů. Onemocnění týkající se železa a krve je mnoho a existuje i mnoho geneticky podmíněných onemocnění. Ne vždy je tedy na vině neplnohodnotná strava.

Stejně jako jiné minerály a vitamíny, i železo má své limity a lze se jím předávkovat. Nadbytečné železo se usazuje v tkáních a ve finále může poškodit některé orgány. Pokud máte nastavenou medikaci a berete železo jako lék, neberte k tomu dlouhodobě ještě přírodní doplňky stravy.

Potraviny s významným obsahem železa

Pravidelné zařazování potravin s významným obsahem železa by mělo pomoci deficitům předcházet.

Rostlinné zdroje: 

  • ořechy – kešu, pistácie, arašídy
  • celozrnná mouka
  • sušené ovoce – meruňky, švestky, datle, fíky, rozinky
  • luštěniny – čočka, fazole, cizrna
  • červená řepa, pórek
  • mořské řasy
  • pšeničné klíčky a otruby
  • mák, makové mléko

Živočišné zdroje:

  • vepřová, telecí a hovězí játra
  • maso – nejvíce hovězí, dále vepřové
  • vaječný žloutek
  • mořské plody – ústřice


Zdroj: www.jogadnes.cz, 17.5. 2017