Úvodní stránka » RECEPTY » Čočkový salát

Čočkový salát

Drobná černá kulatozrnná čočka se nazývá beluga proto, že připomíná hodně přerostlý kaviár téhož jména. Na rozdíl od něj je ale běžně k dostání za celkem rozumnou cenu. Není potřeba ji namáčet, nerozváří se a varem ani neztratí barvu, takže kromě nesporných výživových kvalit (bílkoviny, vláknina, vitaminy B1 a B9, železo) obstojí i z estetického hlediska. Stejně jako ostatní luštěniny jsou bílkoviny v ní obsažené nekomplexní (mají málo aminokyseliny methioninu, což ztěžuje jejich vstřebávání), ovšem kombinací s rýží, které zase chybí aminokyselina lysin, se využitelnost bílkovin zvýší. A navíc je ta černobílá kombinace hezká na pohled.  O bílkovinách z luštěnin více například v tomto článku

V receptu použitý umeocet je tekutina, která se vylučuje při fermentaci nakládaných švestiček – umeboshi. Chutná výrazně kyselo-slaně; já ho používám do salátových zálivek, kde nahradí ocet/citron a sůl. K dostání je v CountryLife a pravděpodobně i v různých obchodech s asijskými pochutinami. Údajně pomáhá při nechutenství, zažívacích potížích a únavě, samotné švestičky umeboshi jsou prý výborné na kocovinu - to ale osobně vyzkoušeno nemám. 

Potřebujeme (na cca 6 porcí):

  • 240g čočky beluga (prodává například DM drogerie, CountryLife, ale i Rohlík nebo TESCO)
  • 150g rýže (zde použita rýže parbioled - je sice loupaná, ale před obroušením je upravena parou a většina minerálních látek ze slupky se tak zachová v zrnku)
  • asi 1,5 litru zeleninového vývaru, buď domácího, nebo například DM Bio nebo Wurzl
  • 20g olivového oleje
  • 40g umeocta, případně lze nahradit citronovou šťávou a solí
  • 2 větší stroužky česneku (nebo víc, podle chuti)
  • 50g zelené cibulky
  • 1 větší mrkev (cca 100g)
  • 1 červená a 1 žlutá paprika, celkem asi 180g
  • 100g hezké pevné okurky, nejlépe v biokvalitě
  • 2-3 chilli papričky 
  • hrst čerstvého koriandru

Postup:

  1. Čočku  zalijeme půl litrem horkého vývaru, přisolíme, přivedeme k varu a na mírném plameni uvaříme na skus, bude to trvat 30-35 minut. Čočku pokud možno moc nemícháme, aby se nevyloupala ze slupek. Hotovou necháme vychladnout.
  2. V jiném kastrolu uvaříme ve zbývajícím vývaru (rovněž osoleném) rýži, kterou předtím aspoň dvakrát důkladně propláchneme vroucí vodou. Hotovou rýži scedíme, přesypeme do mísy na salát a promícháme s olejem, aby se jednotlivá zrnka neslepila. Propláchnutím a vařením ve větším množství vody výrazně snížíme množství arzenu, který by rýže mohla obsahovat (Podle dTestu je na tom z hlediska možného obsahu arzenu nejlépe rýže Lagris, Essa a ah basic, ale žádný z jimi testovaných vzorků této látky neobsahuje tolik, aby měla při konzumaci v běžných množstvích na lidské zdraví nějaké nepříznivé důsledky).
  3. Očistíme veškerou zeleninu - obě papriky nakrájíme na drobné kostičky, z mrkve a okurky (včetně slupky, je-li hezká) naloupeme škrabkou na brambory jemné dlouhé stužky, cibulku nakrájíme či lépe nastříháme na slabá kolečka. 
  4. Zeleninu a zchladlou čočku smícháme s rýží, přidáme umeocet, prolisovaný česnek, nadrobno nasekané chilli papričky a otrhané lístky koriandru. Zlehka, ale důkladně promícháme.
  5. Podáváme buď jen tak, nebo s kešu oříšky, čerstvým kozím sýrem nebo jako přílohu k masu.

Výživové hodnoty na 1 porci (ze šesti):

Kcal: 261, bílkoviny: 12,2g, sacharidy: 39,8g, z toho cukry: 2,8g, tuky: 4g, vláknina: 9g