Cukr a jeho „zdravé alternativy“

Cukry a sladidla nás lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. Jsou alternativní cukry zdravější? Jaké je jejich složení a vliv na zdraví? Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto doporučuji hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto vám nabízím následující přehled těch základních.

Základní druhy cukrů v přirozených potravinách a sladkostech

Glukóza

Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů.  V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie. Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech. V případě nedostatku příjmu glukózy potravou si ji organismus dokáže i sám vyrábět v procesu nazývaném glukoneogeneze.

Maltóza je označení pro disacharid, který je složený ze dvou molekul glukózy. Chutná méně sladce, ale metabolizuje se stejně jako glukóza.

Fruktóza

Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu. Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.

Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater. Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí. Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.

Sacharóza – stolní cukr

Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny. Glykemický index je okolo 60.

Nejběžnější sladidla

Agávový sirup

Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj. více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI). Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.

Detailněji rizika konzumace agávového sirupu vysvětluje i Dr. Oz ve svém blogu, kde předává následující doporučení: „Po důkladném zvážení dostupných zdrojů dnes doporučuji agávový sirup vyloučit z kuchyně a jídelníčku.“

Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“

Cukr v ovoci

V ovoci ze všech cukrů zpravidla převyšuje fruktóza, ale je v něm obsažena současně s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin (včetně antioxidancií). Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat, a neznám nikoho, kdo by ztloustl anebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.

Datle

Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také slušné množství vlákniny a minerálních látek.

Glukózový sirup/kukuřičný sirup

Glukózový sirup se vyrábí zejména z kukuřice, ale může být získáván i z brambor nebo rýže. Chemicky obsahuje zejména glukózu. Používá se k výrobě sladkostí. Samotná glukóza má glykemický index 100, tento sirup asi 75.

Erythritol

Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Připravuje se i jako umělé sladidlo. Nejčastěji se prodává pod názvem Truvia. Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru, přesto je až šedesátkrát sladší než sacharóza. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus ani nenarušuje trávení. Dosavadní studie na zvířatech i lidech neprokázaly nežádoucí účinky.

HFCS

Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (high fructose corn syrup) se vyrábí z kukuřičného škrobu, ale při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu. HFCS je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji. Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu. HFCS je také kritizován pro některé nálezy vysokého obsahu rtuti, jež pochází z výrobního procesu.

Javorový sirup

Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník.

Med

Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy. Med obsahuje také slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.

Melasa

Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje, přičemž rafinovaný cukr krystalizuje a odstřeďováním se odstraňuje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, který je zbaven většiny cukru, ale obsahuje v koncentrované podobě veškeré cenné látky z cukrové třtiny.

Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy. Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek. Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Palmový a kokosový cukr

Palmový a kokosový cukr obsahuje zejména sacharózu a má GI 35. Vedle cukrů má i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty. Mezi sladidly je výjimečný obsah vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve.

Přesto i tento cukr obsahuje zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli byste jej sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství kterékoliv z uvedených mikroživin. Vše uvedené lze mnohem snadněji zajistit příjmem základních potravin. Nepochopitelné je občas se objevující tvrzení, že neobsahuje fruktózu, ačkoli obsahuje asi 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou.

Při nadměrné konzumaci může být příčinou všech zdravotních rizik uváděných u obyčejného cukru – od obezity až po nemoci srdce.  Jak můj zahraniční kolega možná až příliš tvrdě, ale asi realisticky shrnul: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“

Sladěnka a další obilné slady

Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou chuť a konzistenci hustého medu.

Stevie

Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Moc se omlouvám, že jej musím vyvrátit.

Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru. Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii). Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví. Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.

Navíc v případě, že kupujeme stevii v obchodech, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tato starost zcela odpadá, jestliže máme stevii v květináči anebo na zahrádce.

Sukralóza

Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Hromadí se však evidence, které prokazují, že oba stavy spíše zhoršuje a má celou řadu dalších potenciálních zdravotních rizik.

Dr. Mercola ve svém detailním popisu sukralózy uvádí obavy z toxicity, poškození DNA a při tepelném zpracování dokonce riziko karcinogenity. Za nejzávažnější považuji poškozování střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu. Pokusy na zvířatech i lidech naznačují nárůst hmotnosti, inzulinovou rezistenci a cukrovku druhého typu.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo. Jakékoliv sladké nesířené ovoce je možné namočit na chvíli do vody a po změknutí rozmixovat na sladivou polevu pro kaše anebo nasekat do těsta. Například štrůdl se sladkými jablky úplně stačí dosladit rozinkami.

Xylitol

Xylitol je tzv. alkoholický cukr, přírodní sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Jeho příjem ve vyšším množstvím může vést k trávicím potížím, ale závažnější zdravotní potíže nejsou známé. Přesto není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.

Snadné řešení slazení

Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií. Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení:

• Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
• Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), a takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
• Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
• Vyhýbejte se umělým sladidlům.
• Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.

Zdroj: www.margit.cz, 25. února 2015