Úvodní stránka » RECEPTY » Salát z bílé ryby s jogurtem

Salát z bílé ryby s jogurtem

Salát plný bílkovin. Doplněný porcí zeleniny a tmavým pečivem dobře poslouží jako krabičkový oběd do práce nebo večeře, která přes noc pomůže obnově svalů, které celý den (více či méně intenzivně) pracovaly. V lednici vydrží minimálně 2 dny a po rozležení je lepší. 

Salát dělám ze zmrazeného filé - na obalu je potřeba sledovat množství/procento přidané vody (někde to bývá i 10%, ovšem ne každá firma to na obal napíše) - z tohoto pohledu se osvědčuje např. Nowaco - Filé z Aljašky. Před tepelnou úpravou musí filé zcela rozmrznout; při vaření stejně ještě pustí další vodu - tu už nechávám odpařit.

Samozřejmě je možné použít i čerstvou rybu, ale myslím, že tu je lepší upravit jiným způsobem; na salát by jí bylo škoda.

 Potřebujeme (na 3 porce):

  • 400g rybího filé  
  • 300g hustého jogurtu, např. Hollandia. Syrovátku slít (a vypít). Pro navýšení obsahu bílkovin lze použít i bílý řecký jogurt Milko nebo Skyr ve stejném množství.
  • cca 30g natě z jarní cibulky, postříhané na kroužky
  • sůl, citronová šťáva, evt. čerstvě mletý pepř podle chuti

Postup:

  1. Filé necháme zcela rozmrznout, slijeme vodu, osolíme a na mírném plameni podusíme doměkka. Maso ještě pustí další vodu - tu necháme částečně odpařit. Po uvaření filé rozmačkáme vidličkou se zbylou tekutinou a přidáme máslo.
  2. Smícháme s jogurtem a cibulkou a dochutíme.

Výživové hodnoty na 1 porci ze tří (cca 200g):

Kcal: 161, bílkoviny: 24,7g, sacharidy: 4,6g, z toho cukry: 3,5g, tuky: 4,7g, z toho nasycené: 2,8g

Výživové hodnoty na 1 porcize tří, varianta s řeckým jogurtem (cca 200g):

Kcal: 152, bílkoviny: 31,2g, sacharidy: 4,5g, z toho cukry: 2,7g, tuky: 1,2g, z toho nasycené: 1g

Poznámka: Jestli se Vám zdá, že je divné, že jedna porce ze tří váží cca 200g, a vstupní suroviny přitom váží přes 700g, tak jste všímaví, ale o chybu nejde. Filé, jakkoli bude kvylitní, pustí při tepelné úpravě vodu, a tu je potřeba nechat skoro úplně odpařit. Výsledná hmotnost masa bude někde okolo 300g.